Come combattere la stipsi con l'alimentazione. Consigli a cura del dott. Nicola Barbaro

Si definisce stipsi o stitichezza la frequenza ad evacuare inferiore a tre volte alla settina. La stipsi è un disturbo fastidioso e talvolta anche doloroso al quale spesso si associano altri sintomi quali dolori addominali, gonfiore, meteorismo, feci dure e disidratate, senso di evacuazione incompleta. La stitichezza da saltuaria diviene cronica quando i disturbi perdurano da almeno o piu’ di 3 mesi nel corso dell’ultimo semestre. In alcuni casi, la stipsi può essere anche un sintomo della sindrome da intestino irritabile nella quale la stitichezza si alterna alla comparsa di scariche di diarrea. Tra le principali cause della stipsi citiamo alimentazione squilibrata, povera di fibre, scarsa attivita’ fisica, che se praticata con regolarita’, aiuta il transito intestinale, favorendo una corretta evacuazione, scarsa idratazione poiché l’acqua rende le feci più morbide, assunzione di alcuni farmaci come antiacidi, antipertensivi.

L’alimentazione costituisce un valido alleato per combattere la stipsi. E’ fondamentale assumere almeno una porzione di verdura ad ogni pasto, cruda o cotta. Tra le verdure cotte, preferibilmente lessate o cucinate al vapore, privilegiare spinaci, zucchine, broccoli e cavolfiori, da consumare con moderazione in caso di meteorismo, aumentando a poco a poco le dosi, fagiolini, melanzane e carciofi, consumare 2-3 frutti al giorno di medie dimensioni, scegliendo soprattutto tra kiwi, ideali da mangiare a colazione a stomaco vuoto con un bicchiere d’acqua, pere non molto mature e con la buccia per aumentare l’apporto di fibra, albicocche, fichi e prugne, includere a cena un minestrone di verdure o una zuppa di legumi passati o centrifugati, consumare cereali alternativi tipo avena, miglio, grano saraceno e pseudocereali come la quinoa, amaranto, consumare i legumi almeno due volte a settimana, passati o centifugati, una porzione al giorno di yogurt o alimenti fermentati come il kefir, il tempeh che è la soia fermentata, o il miso, una preparazione a base di pasta di soia da cui si ricava una zuppa, aumentare l’apporto di liquidi ad almeno 1,5-2 litri al giorno, bevendo preferibilmente acqua oligominerale naturale ma anche tisane, limitare l’assunzione di alcolici, tè e caffè, patate, carote, limoni, riso(compreso quello integrale), banane, evitare i formaggi fermentati e grassi, i cibi fritti e i grassi di origine animale, i cibi ricchi di sale in quanto trattengono troppa acqua, fondamentale per l’intestino.

Esistono cibi che hanno un potente effetto lassativo e consentono di stimolare l’intestino pigro quali i semi di psillio, che è un alimento ricco di mucillagini(fibre) che a contatto con l’acqua formano un gel che aumenta le dimensioni della massa fecale e la ammorbidisce. Vanno assunti lontano dai pasti, a stomaco vuoto, sciogliendoli in 300-500 ml di acqua per qualche ora in modo  che le fibre formino il gel e poi si possono bere, dando senso di sazieta’, i semi di lino e di chia, anch’essi ricchi di mucillagini, aumentano il volume delle feci e le ammorbidiscono migliorando la motilità intestinale, prugne secche, che sono uno dei piu’ potenti alimenti ad effetto lassativo immediato ed è consigliabile consumarle come spuntino o dopo i pasti e il rabarbaro, che somministrato a piccole dosi, agisce come amaro digestivo, mentre a dosi più alte agisce come lassativo.

Si può assumere sotto forma di infuso realizzato con 5 g di rabarbaro e 2 g di bicarbonato in 200 ml di acqua. Inoltre mangiare ad orari regolari, senza saltare i pasti e masticando lentamente evitando un’eccessiva assunzione di aria che potrebbe causare aerofagia o meteorismo, evacuare possibilmente subito dopo uno dei pasti principali, può aiutare a stimolare la peristalsi intestinale, cosi come l’attività fisica regolare, tramite attività di routine come la camminata per 30 minuti al giorno o la ginnastica a cui possono alternarsi anche pratiche più rilassanti, come lo yoga e il ballo.


Dott. Nicola Barbaro
Biologo Nutrizionista, ha conseguito la laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana al Dipartimento di Scienze Agrarie, degli Alimenti e dell’Ambiente di Foggia e dal 2018 iscritto all’albo dei Biologi sez. A. Ha iniziato a lavorare come libero professionista e ha svolto attività di frequenza volontaria presso il reparto Dialisi dell’Ospedale Lastaria di Lucera svolgendo attività di consulenza nutrizionale e cercando di aggiornare costantemente la formazione seguendo corsi di nutrizione relativa alle patologiche metaboliche, alle patologie autoimmuni e nutrizione sportiva approfondendo studi di nutrizione in età pediatrica, mimadigiuno e chetogenica. Elabora piani alimentari, con l’ausilio di strumentazione avanzata per la valutazione della composizione corporea(massa grassa, massa magra, acqua corporea totale extracellulare e intracellulare) tramite bioimpedenziometria (BIA) al fine di migliorare le condizioni generali fisiche e psichiche del paziente.

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