INCIPIT iNforma: Quello che non sapevi sullo stretching

Lo stretchingè un dogma, in pratica una religione. Ma fa sempre bene ‘sgranchirsi’?

Probabilmente si tratta di uno degli elementi più radicati nelle fasi che precedono e seguono l’allenamento. E da una parte è un bene, dato che grazie ad esso gli sportivi professionisti e amatoriali si interessano e comprendono maggiormente i loro diversi gruppi muscolari e la mobilità articolare. Ma la vecchia pratica di allungare un muscolo e poi mantenerlo così per 20-30” – stretching statico - è caricata di eccessive aspettative dalla maggior parte delle persone. “Infatti – come spiega il dott. Pasquale Di Gioia ad INforma, questa volta-  se si esclude la capacità degli esercizi di allungamento di migliorare l’ampiezza dei movimenti delle articolazioni, non c’è nessun’altra virtù scientificamente provata che possa essere attribuita allo stretching. Mi riferisco ad una lunga lista di benefici presunti che va dal riscaldamento al miglioramento della prestazione passando per la prevenzione delle lesioni muscolari e il recupero. E non mi trattengo nel dire che in molti di questi casi lo stretching ha addirittura un effetto contrario”.
In effetti, come specifica nel dettaglio il biologo nutrizionista e chinesiologolucerino,vanno considerati alcuni ‘limiti’:
Non si possono "scaldare" i muscoli semplicemente allungandoli.Sarebbe come cercare di cucinare una bistecca stiracchiandola con le mani. Il calore del corpo è generato dalla attività metabolica, per cui da movimenti veri e propri. Questi permettono al muscolo di svolgere anche un’azione di pompa e stimolare così la circolazione. Al contrario, durante lo stretching si creano delle tensioni locali così elevate che possono interrompere la circolazione del sangue, fino ad interromperla.

Stretching e prestazione: attenzione! Se puntate sullo stretching per migliorare il vostro rendimento nello sport provate prima a considerare la regola del doppio trenta: è stata documentata una riduzione della forza del 30% nei muscoli delle gambe dopo lo stretching statico, una condizione di svantaggio che perdura per i primi 30 minuti di allenamento. E il discorso non cambia se consideriamo altre prestazioni: fare sprint di 40 m dopo aver allungato alcuni muscoli della coscia e del bacino aumenta i tempi di gara (la velocità degli atleti diminuisce). Nelle prove di salto, il riscaldamento nel quale sono inseriti esercizi di allungamento è considerato addirittura sfavorevole!

Il creeping. Un termine utilizzato da chi si occupa di scienza del movimento che serve a spiegare l’effetto negativo dello stretching sui tendini e, di conseguenza, sulla prestazione. Gli allungamenti protratti fanno perdere temporaneamente al tendine la sua efficacia di immagazzinamento di energia. Seppur reversibile, questo fenomeno ha una notevole latenza, per cui sarebbe meglio non provocarlo durante le fasi di riscaldamento di una disciplina che sollecita la velocità e la potenza.

Il ruolo dello stretching nella prevenzione dei traumi. La convinzione che gli esercizi di stretching siano essenziali per la prevenzione degli infortuni è ampiamente contraddetta da dati scientifici. Per dirne una, su seicento maratoneti è stato registrato il 35% di infortuni in più in coloro che praticavano stretching. E la spiegazione è semplice: la possibilità di eseguire allungamenti sempre maggiori (stretch tolerance) è data dall’abilità dello stretching di creare un’abitudine progressiva al dolore; una specie di effetto antalgico. Quando l’organismo impara ad ignorare il dolore perde automaticamente la sua capacità di protezione e non ha più i mezzi per prevenire, o ridurre al minimo, i danni ai suoi tessuti. Con i recettori del dolore “assopiti” l’atleta esegue, dunque, movimenti di maggiore ampiezza, perché è abituato. Per questa ragione rischia più facilmente di infortunarsi quando inizierà la sua attività specifica.

Stretching e recupero. Non è affatto vero che lo stretching aiuta a prevenire e ad attenuare il dolore muscolare nei giorni successivi all’allenamento (dopo 24, 48 e 72 ore), e questo vale per gli allungamenti eseguiti prima, durante e dopo il lavoro muscolare. Al contrario, lo stretching aggiunge disturbi muscolari a quelli esistenti. Gli esercizi di allungamento impongono tensioni notevoli al muscolo, tensioni tali da provocare microtraumi a livello della struttura profonda del muscolo così come fa l’allenamento con i pesi. Un gruppo di atleti sottoposto all’allenamento dei quadricipiti alla leg exension ha lamentato, nei giorni successivi, un dolore maggiore nella sola gamba sottoposta a stretching passivo ( l’altra gamba non veniva allungata così da poter stabilire un termine di paragone tra i due arti). Se ne può dedurre che alcuni tipi stretching possono sollecitare il muscolo e favorire i microtraumi delle fibre dai quali dipendono i dolori muscolari.
Ora si che si può iniziare… con l’allenamento!

Gioviana Tedeschi