Proprietà nutrizionali dell’avena del dottor Nicola Barbaro

L'avena, nota come Avena sativa, è un cerale coltivato nei paesi a clima freddo e temperato, per la sua resistenza alle basse temperature. Era già nota ai Greci e Romani, che non conoscendone le proprietà nutrizionali, la utilizzavano come mangime per i cavalli, mentre cominciò ad affermersi come alimento dalle molteplici proprietà nutrizionali benefiche in Scozia  e nella penisola scandinava, grazie alla sua capacità di crescere in climi freschi e umidi., ma fu negli Stati Uniti, alla fine del , che l’avena ebbe il suo successo grazie a un immigrato tedesco, Ferdinand Schumacher, che propose una prima versione dei fiocchi d’avena come cereale da colazione, e da li ad oggi lo conosciamo come cereale da colazione,utilizzato come muesli ma anche sotto forma di fiocchi d’avena e come ingrediente di snack e barrette. A differenza di altri cereali come frumento e orzo, anche lavorata l’avena mantiene la crusca e il germe, che sono le parti del chicco in cui si trovano la maggior parte dei nutrienti e molte sostanze cardioprotettive.

Dal punto di vista nutrizionale, 100 g di avena apportano circa 390 kcal. Il contenuto di carboidrati è di 66 g, con un quantitativo di fibra pari a 10 g mentre le proteine, di discreta qualità, sono circa 16 g, pertanto viene indicata durante lo sviluppo e la crescità del bambino e in tutti quegli stati fisiologici, come la convaslescenza o in condizioni di stress-psicofisico. I grassi sono presenti in quantità pari a circa 7 g, a prevalenza monoinsaturi e polinsaturi quali acido linoleico, acido oleico e acido palmitico.Inoltre ha un buon contenuto in minerali soprattutto magnesio, potassio, fosforo, ferro e Inoltre, sono presenti vitamine del gruppo B, acido pantotenico, enzimi, e un alcaloide, l'avenina, con effetto tonificante, energetico e riequilibrante del sistema nervoso. La particolarità dell’avena sta nella struttura dell’amido, che a differenza di quelle degli altri cereali, che è un amido a lenta digestione, che modula la digestione e l’assorbimento degli zuccheri, andando a tenere sotto controllo la glicemia, fungendo da substrato per il supporto del microbiota intestinale e la produzione da parte dello stesso di acidi grassi a catena corta, quali acido acetico, acido propionico e acido butirrico, che esercitano un effetto trofico, ossia di crescita, delle cellule delle mucosa intestinale, contrastano i processi infiammatori. Essa contiene un particolare tipo di proteina, l’avenina che esercita un effetto stimolante sulla tiroide, aumenta la resistenza dell’organismo al freddo ed è consigliata per soggetti con depressione, apatia e astenia. Inoltre l’avenina presenta una bassa tossicità tale da essere ben tollerata dai soggetti con celiachia, ma molto dipende dalle varietà di avena che presentano un contenuto variabile di avenine. Infatti, si sta cercando di selezionare varietà che siano sempre meglio tollerate dai celiaci.

L’avena è ricca in fibre, in particolare β-glucani, polissacaridi lineari resistenti alla digestione, dalla consistenza viscosa, in grado di modulare l’assorbimento intestinale degli zuccheri, andando a ridurre il picco glicemico post-prandiale e la risposta insulinica e quindi ideli per il soggetto con diabete mellito di tipo 2 in combinazione con altri cereali a basso carico glicemico e carico insulinemico. Studi condotti sul cereale hanno dimostrato come un consumo regolare di avena sia in grado ridurre i livelli ematici del colesterolo LDL, grazie all’azione dei β-glucani e alla loro capacità di legarsi agli acidi biliari, impedendo cosi il riassorbimento degli stessi a livello intestinale e possono essere consumate anche da chi ha problemi di colesterolo. Esistono anche delle controindicazioni al consumo di avena, soprattutto per chi segue una dieta FODMAP, che prevede ridotte quantità di zuccheri fermentescibili come fruttosio, lattosio, fruttani, galattani e polioli come lo xilitolo, il sorbitolo e il mannitolo, a causa di un elevato contenuto in fibra che rende l’avena difficilmente digeribile ed irritante per l’intestino, soprattutto quella presente nei fiocchi spezzati e lavorati finemente, mentre i normali fiocchi d’avena sono maggiormente tollerati e più digeribili. Anche l’avena presenta composti fenolici ad azione antiossidante come acido ferulico, acido p-cumarico, vanillina, che esercitano un’azione prottettiva nei confronti dei componenti delle membrane cellulari e nella prevenzione dell’insorgenza di patologie neurodegenerative come il Parkinson e l’Alzheimer e nella formazione dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare. Inoltre l’avena ha proprietà anti-ipertensive, tonificanti, diuretiche e disintossicanti

L’avena è un alimento versatile che si presta a molte preparazioni alimentari e generalmente si trova sotto forma di chicchi ma può trovarsi anche in forma lavorata, per dare fiocchi di avena, farina di avena, utilizzata da sola per la preparazione di focacce e prodotti non lievitati o in combinazione con farina di frumento o di farro per produrre pane, dolci, biscotti dal gusto particolare,latte di avena, derivante dalla macinazione e dall’ammollo dei semi e sottoposti all’azione  di enzimi che liberano zuccheri dall’amido, a cui seguono successive fasi di separazione e filtrazione ed eventuale aggiunta  di calcio, vitamine ed altre sostanze in modo da avvicinarsi alla composizione del latte vaccino ma esistono altre varianti quali la crusca di avena, che presenta un buon apporto lipidico e proteico e un modesto apporto in fibra. L’avena si presta bene ad essere cotta nel latte o ad essere aggiunta a dello yogurt in combinazione con frutta fresca e frutta secca, fornendo colazioni alternativo aumentando il senso di sazietà. Altro alimento ormai di uso comune nella nostra alimentazione è il porridge d’avena, che si ottiene dalla farina di avena abbrustolita cotta con aggiunta di latte e zucchero. In sintesi l’avena rappresenta un’eccellente alimento non solo dal punto di vista nutrizionale ma anche culinario, poiché è un alimento versatile che si presta a molte preparazioni dando luogo a piatti gustosi e nutrienti.

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