Decalogo nutrizionale per stare in salute senza rinunciare al cibo nelle festività Pasquali in quarantena di Nicola Barbaro
Mai come quest’anno le feste Pasquali rappresentano un momento di dura prova dal punto di vista nutrizionale e non solo visto il perdurare dell’emergenza da Covid-19 che sta costringendo molti di noi a un periodo di inattività, in cui l’unico conforto è rappresentato dal cibo anzi da un modo di nutrirsi incontrollato, per cui molti si chiedono come sia possibile in questo periodo di isolamento forzato mangiare bene per stare in salute senza rinunciare al piacere del cibo, alla dolcezza di colombe, uova di cioccolato, pastiere, Pizzo Palumbo, dolce principe delle tavole pasquali lucerine, adottando dei semplici accorgimenti per non alterare il nostro stato nutrizionale e stare in salute
1. Mangiare di tutto evitando gli eccessi e le abbuffate, riducendo le quantita’ ed evitando porzioni abbondanti, senza rinunciare al sapore e al gusto del cibo;
2. Masticare lentamente e mangiare a piccoli bocconi in modo da aumentare il senso di sazietà tra una portata e l’altra;
3. Eliminare o ridurre salse, formaggi, vino, alcol soprattutto se il pasto è già di per se’ abbondante, preferendo olio extravergine di oliva, limone e spezie varie;
4. Evitare di assumere pane, grissini, crostini di pane, patate e altri prodotti da forno come antipasti se nel menu’ sono presenti primi piatti;
5. Per i primi piatti, utilizzare condimenti semplici e non troppo elaborati. Esempi sono fusilli di grano arso con pomodorini e acciughe, purè di fave con cicorietta, pasta e fagioli cannellini, pasta e ceci;
6.Prima dei pasti mangiare frutta e verdura cruda, servirà ad attenuare il senso di fame e quindi a limitare il successivo introito di cibo. Durante i pasti evitare come contorno le patate e preferire verdure di stagione cotte al vapore o lessate;
7. Idratarsi bene per aumentare il senso di sazietà e aiutare il corpo a depurarsi dalle scorie prodotte dagli eccessi. Il calcolo del fabbisogno di acqua è basato sul peso corporeo. Per sapere quanta acqua è necessario bere, basta moltiplicare il proprio peso per 0,03. Ad esempio, una persona di 70 Kg dovrebbe bere almeno 2,1 L di acqua al giorno.
8. Consumare i dolci con parsimonia, senza escluderli completamente per la paura di ingrassare, perché non è l’introito calorico di due giorni a farci prendere peso, quindi grasso corporeo viscerale a livello di addome, fianchi e cosce, bensi è l’insieme di abitudini alimentari errate in cui si consumano alimenti ad altà densità energetica, ricchi di zuccheri, grassi saturi e sale e poveri in vitamine e minerali, abbinate a una scarsa o nulla attività fisica, privilegiando dolci fatti in casa con ingredienti naturali e genuini, a km 0 o a filiera corta, in modo da incoraggiare l’economia locale. Scegliere uova di cioccolato fondente con un’alta percentuale di cacao di qualità, magari arricchito con mandorle, noci, nocciole, peperoncino, mirtilli rossi, consumandolo come dopo pasto o a merenda, in quantità pari a circa 25 g a persona, perché si tratta pur sempre di alimenti molto ricchi in carboidrati semplici, e grassi. Una piccola fetta di pastiera ad esempio può apportare anche 500 Kcal, quasi quanto una pizza margherita
9.Attenzione invece a non eccedere con le bevande alcoliche, soprattutto i superalcolici, che rappresentano una fonte di calorie vuote e non esagerare col vino: bevetene massimo 3-4 bicchieri, ma non andate oltre.
10. Evitare di portare a tavola bevande gassate e di zuccherare bevande come tè e caffè
11. Dopo mangiato, muoversi quanto più possibile a casa, utilizzando tutti gli attrezzi ginnici a vostra disposizione. Parola d’ordine è: evitare la sedentarietà
12. Evitare pratiche come digiuno, dieta liquida, dieta disintossicante perchè mettono a dura prova il nostro organismo, che subisce un vero stress perché passa drasticamente dall’abuso alimentare alle ristrettezze dietetiche.
13. Eventualmente, in vista di un banchetto, il pasto precedente e quello successivo potrebbero essere più leggeri del solito e magari a base vegetale, utilizzando prevalentemente verdure e legumi, visto che le carni, le uova e i formaggi non mancheranno durante le Feste.
Ecco alcuni esempi di pasti leggeri: minestrone o passato di verdura con crostini di pane integrale, spadellata di zucchine, carote e ceci, insalata mista con fagioli cannellini ed erbe aromatiche, purè di fave con cicoria… Questi piatti andrebbero conditi con del buon olio extravergine di oliva, usato preferibilmente a crudo, ma senza esagerare
14. Nei giorni che seguono la Pasqua a tavola, serve solo il buon senso, tornare un regime alimentare sano ed equilibrato, senza eccessi e regolare attività fisica
Auguri a tutti di una serena e Santa Pasqua nel nome del Cristo Risorto e un’ultima raccomandazione: RESTIAMO A CASA
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