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Le uova: caratteristiche e proprieta’ nutrizionali del dottor Nicola Barbaro

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Le uova, nonostante siano da sempre un alimento spesso demonizzato per via del colesterolo, sono un eccellente fonte proteica presente nei regimi alimentari mediterranei e vegetariani. L’uovo è un alimento a basso contenuto calorico. Infatti un uovo di gallina di medie dimensioni ha un contenuto energetico di sole 68 Kcal in cui si concentrano un’elevata quantità di nutrienti. Questo le rende un alimento molto utile e versatile nei regimi dietetici ipocalorici. Le uova sono infatti ricche di proteine ben bilanciate (6-7g/uovo), grassi facilmente digeribili e discreti livelli di fosforo, ferro, vit D, vit A e vitamine del gruppo B in particolare B12 (fondamentale tra l’altro nella dieta vegetariana perché carente negli alimenti vegetali). Il valore biologico delle sue proteine, che esprime la qualità delle proteine contenute in esso, per la completezza di aminoacidi essenziali, è pari a 100. Per questo motivo le uova sono utilizzate come standard nutrizionale di riferimento per la valutazione proteica degli altri alimenti.

L’uovo ha un peso medio compreso tra i 50 e 60 g. Partendo dall’esterno verso l’interno l’uovo è formato da guscio, albume e tuorlo. Il guscio rappresenta la parte non edibile dell’uovo: è sottile, fragile e poroso. Ha un colore bianco, marrone o macchiettato in base al tipo di allevamento. Il guscio è costituito oltre che da una piccolissima percentuale di acqua (1%) da proteine che formano una trama (93,6%) e da cristalli di carbonato di calcio, carbonato di magnesio e fosfato tricalcico. I pori che lo attraversano consentono lo scambio di gas tra l’ambiente interno e quello esterno. L’albume è una soluzione colloidale, costituita prevalentemente da acqua e la sua percentuale diminuisce dall’esterno all’interno. Le proteine invece rappresentano la parte preponderante della sostanza secca e sono rappresentate perlopiù da glicoproteine. Il tuorlo è circondato da una membrana detta vitellina ed è formato dal 48% di acqua e dal 52% di solidi costituiti quasi esclusivamente da lipidi associati a proteine (lipoproteine). I trigliceridi sono i principali lipidi del tuorlo (65%), seguiti dalla frazione fosfolipidica (31%) e dal colesterolo (4%).

Le uova non vanno consumate crude, perché oltre al rischio di contaminazione da Salmonella, sono in questo modo poco digeribili. Le proteine dell’albume infatti hanno una digeribilità molto bassa allo stato crudo, mentre con la cottura anche a basse temperature (70°C) le proteine coagulano e l’albume diventa ben digeribile. La cottura inoltre serve anche a contrastare l’azione anti-nutrizionale dell’avidina, una proteina che legandosi alla biotina ne impedisce l’assimilazione. Al contrario le proteine del tuorlo sono ben digeribili allo stato crudo, mentre una cottura eccessiva (200°C) ne peggiora la digeribilità. Per tutti questi motivi il modo migliore per cucinare le uova è alla coque. Il contenuto medio di lipidi, tra trigliceridi e fosfolipidi e colesterolo è di 4,5g/uovo, concentrati nel tuorlo. I fosfolipidi costituiscono una componente molto importante per la sintesi delle cellule e sono vitali per il trasporto attraverso le membrane biologiche.  Essi sono costituiti principalmente da fosfaditilcolina (70%) e fosfatidiletanolammina (14%). L’alto contenuto di colina rende le uova un ottimo alleato per la salute del cervello e nella produzione di acetilcolina, un neurotrasmettitore chiave per la funzionalità di quest’organo. Le uova contengono poi una buona quantità di acidi grassi omega-3,utili nel prevenire i processi infiammatori dell’organismo, nel controllare la pressione arteriosa e nel diminuire la viscosità del sangue. Il loro contenuto può essere influenzato dalla dieta della gallina, includendo ad esempio nei mangimi olio di soia o di mais. In passato le uova sono state spesso incriminate per l’elevato contenuto di colesterolo (circa 200-220 mg /uovo). Negli ultimi anni però numerosi studi hanno dimostrato che un consumo moderato di uova in soggetti sani (in media 2 a settimana) non influisce sui livelli plasmatici di colesterolo, in quanto è stato dimostrato che sono per lo più i grassi saturi introdotti con la dieta e non il colesterolo in sé ad essere associati a fattori di rischio cardiovascolare. L’uovo è con il latte l’alimento più ricco di fosforo assimilabile. Un solo uovo può soddisfare il 20% del nostro fabbisogno giornaliero. Un uovo contiene poi più di 1 mg di ferro (circa il 12% del fabbisogno giornaliero) ed è quindi un alimento consigliato in caso di anemia e per chi segue diete vegetariane. La concentrazione di sodio è bassa e perlopiù contenuta nel tuorlo. L’uovo è perciò adatto anche a regimi dietetici iposodici. L’elevato contenuto di vit D (1,5g/100 g), la cui concentrazione nell’uovo è seconda solo all’olio di fegato di pesce, lo rende infine molto utile anche durante la crescita e l’invecchiamento. Intervenendo sull’alimentazione della gallina è stato dimostrato che è possibile aumentare i livelli di alcune vitamine come la vit A, E, tiamina, riboflavina ed acido pantotenico. La vit E ed il beta-carotene producono effetti benefici sulla salute dell’uomo agendo da antiossidanti.

Nello scegliere le uova leggere attentamente l’etichetta. Le uova che si trovano al supermercato indicano alcuni valori che, una volta compresi, possono aiutare nella scelta di un prodotto di qualità elevata. Già dalla confezione, possiamo notare che appartengono alla categoria A. Spesso a livello pubblicitario questa “etichetta” è utilizzata come sinonimo di qualità; in realtà per essere vendute devono appartenere a questa categoria che altro non indica se non il fatto che sono state lavate e che sono ancora integre.

Per aiutarti a fare chiarezza su questo concetto, la categoria B è destinata all’industria.

Ogni uovo è inoltre marchiato. Il primo numero a sinistra del marchio può essere 0, 1, 2 o 3. È 0 se si tratta di galline biologiche, 1 galline allevate all’aperto, 2 se allevate in serra con luce artificiale e 3 se allevate in gabbia. Le due lettere successive indicano il paese di provenienza, come IT per Italia.. La certificazione biologica è confermata dal codice di tracciabilità che inizia con la cifra 0 e garantisce la deposizione delle uova da galline con accesso allo spazio esterno e mangime biologico.

Dato che il guscio è leggermente poroso, tenete le uova nel loro cartone per ridurre l’assorbimento degli odori di altri cibi. Cercate poi di non conservarle nella porta del frigorifero in quanto, le variazioni di temperatura provocate dall’apertura possono deteriorarle.

Per un pranzo dietetico provate a gustare le uova con degli spinaci o delle biete. Le sostanze fibrose presenti nelle tenere foglie di questi vegetali, ne migliorano il profilo nutrizionale ed il senso di sazietà. Per un dessert goloso ma leggero provate a preparare un budino al cacao con soli albumi. Al mattino, infine, un uovo alla coque con una spremuta d’arancia o di pompelmo e una fettina di pane integrale rappresenta una ricca colazione energetica e molto saziante.

PER INFO E PRENOTAZIONI CONTATTARMI TELEFONICAMENTE AL 3888562511 O SU WHATSAPP O CLICCANDO SU “PRENOTA SUBITO” ALLA PAGINA FB Dott. NicolaBarbaro Biologo Nutrizionista

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