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Legumi: quali sono e proprietà. A cura del dott. Nicola Barbaro




Dott. Nicola Barbaro

 Biologo Nutrizionista, ha conseguito la laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana al Dipartimento di Scienze Agrarie, degli Alimenti e dell’Ambiente di Foggia e dal 2018 iscritto all’albo dei Biologi sez. A. Ha iniziato a lavorare come libero professionista e ha svolto attività di frequenza volontaria presso il reparto Dialisi dell’Ospedale Lastaria di Lucera svolgendo attività di consulenza nutrizionale e cercando di aggiornare costantemente la formazione seguendo corsi di nutrizione relativa alle patologiche metaboliche, alle patologie autoimmuni e nutrizione sportiva approfondendo studi di nutrizione in età pediatrica, mimadigiuno e chetogenica. Elabora piani alimentari, con l’ausilio di strumentazione avanzata per la valutazione della composizione corporea(massa grassa, massa magra, cqua corporea totale extracellulare e intracellulare) tramite bioimpedenziometria (BIA) al fine di migliorare le condizioni generali fisiche e psichiche del paziente.

Legumi: proprietà e quali sono

Nicola Barbaro

Con il termine Legumi ci riferiamo ai frutti commestibili o bacelli  appartenenti alla famiglia delle Leguminose o Fabaceae, con frutto aperto o chiuso a maturazione completa. Rappresentano un eccellente alimento grazie alle proprietà nutrizionali ed al basso costo che li caratterizza. I legumi sono in grado di migliorare il profilo glucidico, rilasciando lentamente gli zuccheri nel flusso ematico, migliorano il profilo del colesterolo e quello lipidico. Un loro consumo abituale è consigliato all’interno di una dieta varia e bilanciata.

In commercio si differenziano i legumi freschi dai legumi secchi in base alla loro conservazione ed al grado di maturazione.

Tra questi possiamo distinguere i più comuni ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fagiolini, fave e lupini anche cicerchie, soia, carruba.

Tra i legumi secchi troviamo anche le arachidi, scambiate molto spesso per frutta secca, contengono circa il 25% di proteine ma anche il 50% di grassi, caratteristica che li differenzia notevolmente dagli altri legumi.

Protagonista assoluta negli ultimi anni è la soia, che ha assunto una maggiore importanza in seguito agli benefici legati ai fitoestrogeni ed isoflavoni in essa contenuti. Questo aumentato consumo può essere attribuito anche ai valori nutrizionali, tra cui spicca il maggior contenuto proteico ed una migliore digeribilità rispetto ad altri legumi,oppure alle innumerevoli varianti tra cui germogli di soia, ricavati dalla pianta appena germogliata, o il latte di soia molto spesso utilizzato in sostituzione del latte vaccino.

legumi secchi, prima di essere consumati, necessitano di ammollo e successiva cottura per eliminare fattori antinutrizionali che li renderebbero non commestibili.

Per legumi freschi si intendono i semi immaturi delle leguminose, con un elevato contenuto di acqua e cadenza stagionale, le cui caratteristiche nutrizionali possono farli rientrare nel gruppo delle verdure e degli ortaggi: i fagioli sono legumi presenti in estate insieme a lenticchie e ceci, i fagiolini sono legumi presenti in primavera con i piselli, fave e taccole. Non necessitano di ammollo, può invece essere una precauzione sciacquare quelli in scatola per ridurre eventuali tracce di antinutrienti presenti nel liquido di conservazione.

legumi in scatola sono conservati in acqua di cottura o liquido di governo che si consiglia di eliminare per limitare il più possibile i residui di acido fitico, un elemento antinutrizionale capace di legarsi chimicamente a diversi minerali.

Per poter limitare gli effetti spiacevoli  soprattutto per chi ha un intestino sensibile in seguito alla digestione dei legumi, quali flatulenza, gonfiore, meteorismo, si ricorre ai legumi decorticati, meccanicamente con passaverdure o già decorticati.

I legumi hanno proprietà nutrizionali caratterizzate da un apporto calorico non elevato, con valori energetici che oscillano per quelli freschi ed inscatolati, da circa 70kcal/100g ai 140kcal/100g in base al tipo di legume, per quelli secchi in media di 300kcal/100g.

I legumi hanno un basso contenuto lipidico, di cui polinsaturi, e contengono lecitina, un importante antagonista positivo nella regolazione del colesterolo.

Da sottolineare invece un alto contenuto proteico che, pur avendo un valore biologico minore rispetto a uova, carne e pesce, possono essere “completate” negli amminoacidi mancanti, ovvero cisteina e metionina, con aggiunta di cereali come pasta riso, andando così a poter essere paragonate, solo dal punto di vista amminoacidico, a quelle animali.

Tuttavia, la biodisponibilità delle proteine dei legumi resta in parte bassa e non sovrapponibile a quelle animali a causa di alcuni fattori, come la particolare struttura proteica che ne limita l’azione di digestione ad opera delle proteasi e la presenza di fattori antinutrizionali come fitati, fibre alimentari, polifenoli e lectine, nonostante la cottura ne neutralizzi in gran parte gli effetti.

L’assenza di glutine rende i legumi un possibile sostituto di molti cereali in caso di celiachia, mentre la discreta quota di fibra sia solubile che insolubile li rende adatti sia per regolare le funzioni intestinali, che per ridurne il picco glicemico e l’assorbimento dei grassi.

Anche i sali minerali risultano meno biodisponibili, anche se sono comunque presenti buone quantità di potassio, magnesio, fosforo e ferro e le quantità di acido folico, vit B3, biotina e vitamina C li rendono i più completi tra gli alimenti vegetali.

Come già accennato, i legumi secchi vanno cotti prima di essere consumati, per eliminare i componenti antinutrizionali. La cottura deve essere anticipata da un ammollo in acqua, possibilmente cambiata più volte , sciacquandoli bene prima di aggiungere l’acqua di cottura.

Questa iniziale idratazione ha lo scopo di eliminare alcuni zuccheri presenti, tra cui raffinosio, stachiosio verbascosio, che altrimenti verrebbero digeriti dalla flora batterica intestinale con eccessiva fermentazione e produzione di gas.

L’utilizzo di acqua calda in ammollo può ridurre notevolmente i tempi di idratazione e anche di cottura, come anche l’utilizzo della pentola a pressione, sconsigliata per le lenticchie che potrebbero perdere in consistenza avendo una buccia più sottile ed una superficie minore rispetto ad altri legumi.

Per limitare la concentrazione di questi zuccheri possiamo protrarre i tempi di ammollo oltre le 12 ore in base al tipo di legume (per le lenticchie basta 1 ora), cambiare più volte l’acqua e utilizzare alcuni aromi o alghe come l’alga kombu che, grazie ai suoi enzimi alfa e beta-galattosidasi, è in grado di rompere i legami di questi zuccheri.

In conclusione i legumi sono un ottimo alimento, da abbinare nelle giuste dosi nella nostra alimentazione.

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