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Attività fisica per migliorare la propria forma: i consigli dell’esperto


Formula FCmax


Dopo un inverno passato all’insegna dell’ottima cucina lucerina, associato magari alla mancanza di attività fisica, i chili di troppo accumulati rendono necessaria un’inversione di tendenza per dedicarsi ad uno stile di vita più sano.
Il primo passo da compiere è quello di modificare le abitudini relative all’attività fisica. Inoltre, con l’estate alle porte, cresce il desiderio di migliorare la forma fisica in vista della tanto temuta prova costume. Per chi non l’avesse già fatto, è arrivato quindi il momento di essere più attivi e aprile rappresenta il mese migliore per iniziare ad allenarsi.
È bene, comunque, considerare che per affrontare un programma di allenamento, occorre consultare un medico e seguire delle regole che, se correttamente applicate, aumentano le chance di successo e riducono la possibilità di incorrere in eventi a dir poco spiacevoli.
Ecco alcuni semplici consigli che vi consentiranno di affrontare un allenamento efficace in tutta sicurezza. L’allenamento dimagrante, finalizzato ad intaccare gli antiestetici e antisalutari accumuli di grasso, è di tipo aerobico e deve essere basato sulla scelta appropriata degli esercizi da svolgere ad una intensità adeguata. Camminare rappresenta l’attività più usuale e quella meglio tollerata dalla maggior parte delle persone in sovrappeso o obese che iniziano un programma di dimagrimento, in quanto, oltre ad essere facile da effettuare (scarsa componente tecnica), non comporta un carico articolare eccessivo e permette di stimare facilmente il dispendio energetico (kcal).
La nostra Villa Comunale si presta benissimo a questo scopo perché, oltre ad essere immersa nel verde, consta di un tragitto abbastanza pianeggiante che non impegna eccessivamente il sistema cardiorespiratorio e può essere quindi percorso, in un senso o nell’altro, dalla maggior parte della cittadinanza.
Definito l’esercizio, passiamo a parlare dell’intensità con cui affrontare il percorso Villa, ossia a quale ritmo/velocità bisogna camminare per ottenere l’effetto dimagrante. Questo aspetto è di gran lunga più importante e merita un maggiore approfondimento. L’intensità esprime la misura del coinvolgimento di un sistema ad un determinato stimolo (la camminata nel nostro caso) ed è quindi un indicatore della grandezza dello sforzo sostenuto. Da questo nasce il problema di conoscere a priori l’intensità adeguata per svolgere l’allenamento. Per i più tecnologici, esiste la possibilità di ricorrere al cardiofrequenzimetro, ossia una fascia che posizionata sul torace rileva la frequenza cardiaca (FC) e la trasmette in tempo reale ad un orologio da polso. Quello della FC rappresenta il parametro più utilizzato per avere una misura, ragionevolmente accurata, dell’intensità alla quale ci stiamo allenando. Nello specifico si utilizza una percentuale della FC riferita a quella massima (FCmax teorica) della persona in esame, ottenuta con la seguente formula: FCmax (teorica) = 208 - età (anni) x 0,7. Ricavato il valore della FCmax (teorica) è sufficiente moltiplicarlo per la percentuale di frequenza cardiaca a cui si vuole lavorare e che nel nostro caso è compresa tra il 60 e il 70%. Per semplicità riporto un esempio nel riquadro. Questo intervallo di battiti rappresenta la zona di impegno fisico che determina l’utilizzo prevalente degli acidi grassi a scopo energetico e ci consente di non eccedere con lo sforzo fisico.
Il secondo metodo è più pratico e si basa sulla regola del parlare o di Bandolier. Consiste nel camminare ad una velocità che consente di dialogare con un partner d’allenamento senza affanno. Questo metodo prevede che il partner d’allenamento debba avere una condizione fisica simile alla nostra perché, in caso contrario, saremmo costretti a mantenere un ritmo inadeguato. Riuscire a mantenere un ritmo costante per circa trenta minuti al giorno, per almeno tre giorni a settimana, rappresenta sicuramente un buon inizio. Successivamente è raccomandabile un aumento progressivo della sua durata (minuti) e della frequenza (allenamenti settimanali) in modo da ottenere un maggiore dispendio energetico settimanale.
Un’ultima doverosa considerazione. L’esercizio aerobico, oltre a stimolare la mobilizzazione delle riserve di grasso, ha un effetto terapeutico positivo su chi lo esegue, in quanto, aumenta il dispendio energetico, limita la perdita di massa magra, aumenta il metabolismo di base, migliora il benessere psichico, riduce la pressione sanguigna e generalmente migliora il sistema cardiovascolare.

Pasquale Di Gioia – Dott. Magistrale in Scienze Motorie con specializzazione in Attività Motoria Preventiva e Adattata - E-mail: p.digioia@fitadvisor.it


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