Come ottenere il meglio dall’allenamento con i pesi
Sia che stiate cercando di accelerare il metabolismo, tonificare i muscoli o rafforzare le ossa, gli esercizi con i pesi saranno il vostro più grande alleato per il raggiungimento degli obiettivi che vi siete prefissi.
Di seguito riporto alcuni semplici consigli utili a migliorare l’efficacia della vostra routine di allenamento:
1. Assicuratevi di indossare un abbigliamento adeguato e delle scarpe comode.
2. Prima di allenarvi eseguite sempre degli esercizi di riscaldamento.
3. Iniziate con un peso che vi consenta di eseguire agevolmente un numero consecutivo (serie) di 10 o 12 sollevamenti (ripetizioni). Quando avrete acquistato forza, farete la scelta di aumentare il numero di ripetizioni o il peso (mai contemporaneamente però). Se riuscite a completare una serie di 12 ripetizioni con eccessiva facilità, provate ad incrementare il carico del 5 per cento.
4. Sollevate e abbassate i pesi lentamente, con un movimento fluido e controllato.
5. Non trattenete mai il respiro durante l’esecuzione degli esercizi, potrebbe causare un brusco aumento della pressione sanguigna. Invece, espirare durante la fase di sollevamento e inspirate quando riportate il peso nella posizione iniziale.
6. Tra una serie e la successiva osservate sempre un periodo di riposo, prendetevi quindi una pausa tanto lunga quanto maggiore è il peso che vi apprestate a sollevare.
7. Come indicazione di massima, allenate in prima battuta i grandi gruppi muscolari (gambe, schiena, petto e dorso) con esercizi capaci di coinvolgere contemporaneamente anche i muscoli più piccoli. In questo modo eseguirete un piano di allenamento completo.
Provate anche a lavorare i muscoli in coppie opposte come ad esempio i tricipiti (posti sul retro del braccio) e i bicipiti (presenti sulla faccia anteriore del braccio). In questo caso si tratterà di impegnare in maniera alternata gruppi muscolari che lavorano in opposizione (antagonisti).
8. Per aumentare il trofismo ed incrementare i livelli di forza sarà necessario che vi alleniate con i pesi dalle due alle tre volte a settimana.
9. Ricordatevi di non impegnare mai gli stessi muscoli in giorni consecutivi perché questi necessitano di un recupero minimo di 24 ore.
Pasquale Di Gioia
Mail di contatto: p.digioia@fitadvisor.it
1. Assicuratevi di indossare un abbigliamento adeguato e delle scarpe comode.
2. Prima di allenarvi eseguite sempre degli esercizi di riscaldamento.
3. Iniziate con un peso che vi consenta di eseguire agevolmente un numero consecutivo (serie) di 10 o 12 sollevamenti (ripetizioni). Quando avrete acquistato forza, farete la scelta di aumentare il numero di ripetizioni o il peso (mai contemporaneamente però). Se riuscite a completare una serie di 12 ripetizioni con eccessiva facilità, provate ad incrementare il carico del 5 per cento.
4. Sollevate e abbassate i pesi lentamente, con un movimento fluido e controllato.
5. Non trattenete mai il respiro durante l’esecuzione degli esercizi, potrebbe causare un brusco aumento della pressione sanguigna. Invece, espirare durante la fase di sollevamento e inspirate quando riportate il peso nella posizione iniziale.
6. Tra una serie e la successiva osservate sempre un periodo di riposo, prendetevi quindi una pausa tanto lunga quanto maggiore è il peso che vi apprestate a sollevare.
7. Come indicazione di massima, allenate in prima battuta i grandi gruppi muscolari (gambe, schiena, petto e dorso) con esercizi capaci di coinvolgere contemporaneamente anche i muscoli più piccoli. In questo modo eseguirete un piano di allenamento completo.
Provate anche a lavorare i muscoli in coppie opposte come ad esempio i tricipiti (posti sul retro del braccio) e i bicipiti (presenti sulla faccia anteriore del braccio). In questo caso si tratterà di impegnare in maniera alternata gruppi muscolari che lavorano in opposizione (antagonisti).
8. Per aumentare il trofismo ed incrementare i livelli di forza sarà necessario che vi alleniate con i pesi dalle due alle tre volte a settimana.
9. Ricordatevi di non impegnare mai gli stessi muscoli in giorni consecutivi perché questi necessitano di un recupero minimo di 24 ore.
Pasquale Di Gioia
Mail di contatto: p.digioia@fitadvisor.it
